Nije lako steći naviku da vežbate. Ne samo da je pronalaženje vremena za vežbanje glavna prepreka za ljude, strah od bolova, bolova i povreda je takođe razlog zbog kojeg ljudi odlažu početak novog režima vežbanja.
Ali vežba ne mora nužno da dovede do bola ili povreda. Evo nekoliko jednostavnih stvari koje možete da uradite da biste to izbegli kada počnete.
1. Zagrejte se
Važno je da se zagrejete pre vežbanja. Zagrevanje podiže temperaturu mišića koji rade i celog tela. Takođe priprema vaše telo za povećan stres tokom vežbanja. Mišići koji su zagrejani mogu duže da vežbaju, manje boluju i smanjuju rizik od povreda.
Šta tačno čini efikasno zagrevanje varira od treninga do treninga. Ali generalno, trebalo bi da posvetite najmanje pet do deset minuta svog treninga zagrevanju. Počnite sa velikim pokretima celim telom kao što su čučnjevi i iskori sa telesnom težinom pre nego što pređete na radnje koje su specifične za zadatak—kao što su šetnja ili trčanje pre trčanja, ili podizanje malih tegova pre treninga sa tegovima. Vaše zagrevanje ne bi trebalo da bude previše naporno. Ciljajte da iskoristite samo oko 40-60% svog maksimalnog napora.
Vaše zagrevanje takođe može uključivati dozu dinamičkog istezanja (pomeranje udova kroz čitav opseg pokreta umesto zadržavanja istezanja), ali samo istezanje nije efikasna strategija. Možete razmisliti o korišćenju alata za samomasažu kao što su valjci sa penom, jer vam mogu pomoći da optimizujete zagrevanje. Pokazalo se da samo dva minuta kotrljanja pene smanjuje bol u mišićima u danima nakon vežbanja.
2. Ne precenjujte šta možete da uradite
Česta greška pri započinjanju novog režima vežbanja je da se previše radi. Ovo može dovesti do bola nakon treninga, a takođe može povećati verovatnoću povrede.
Kada prvi put započnete novi plan vežbanja, važno je da počnete postepeno i sopstvenim tempom. Pošto su svi različiti, izbegavajte da pratite program vežbanja koji koristi apsolutne udaljenosti ili ponavljanja. Umesto toga, fokusirajte se na to kako se osećate tokom treninga i slušajte šta vam telo govori.
Može proći nedelje ili čak meseci da primetite prednosti vežbanja, tako da ne očekujte da se vaše zdravlje i kondicija poboljšaju preko noći. Takođe je vredno napomenuti da napredak nije uvek linearan—u nekim danima će vam možda biti teško da vežbate onoliko dugo ili koliko ste radili na prethodnoj sesiji. Slušajte svoje telo i zaustavite se kada se osećate umorno, da biste izbegli povrede.
3. Odvojite vreme da se oporavite
Uzmi dan ili dva odmora svake nedelje od vitalnog je značaja za oporavak. Ali ne morate samo da sedite i ne radite ništa da bi dani oporavka bili efikasni. Aktivni oporavak je podjednako efikasan u pomaganju vašim mišićima da se oporave i pomaže vam da izbegnete bol i povrede. Aktivni oporavak može uključivati vežbe sa manjim naporom kao što su hodanje ili joga.
Iako bi trebalo da uzmete barem jedan dan odmora između treninga snage, druga strategija za ubrzanje oporavka je da radite različite mišićne grupe u različitim danima. Ovo će sprečiti vaše mišiće da koriste iste pokrete iznova i iznova, što može dovesti do povreda prekomerne upotrebe.
Dok aerobne vežbe (kao što su trčanje ili vožnja bicikla) obično ne zahtevaju tako dug period oporavka kao trening snage, mešanje vežbi je i dalje korisno za izbegavanje povreda. To će obezbediti uravnoteženiji trening i izbeći lošu tehniku kretanja ili formu. Rotiranje između trčanja, plivanja, vožnje bicikla ili bilo čega što vam se sviđa omogućiće vašem telu da se oporavi i pomoći će vam da postignete svoje fitnes ciljeve.
4. Naučite pravilnu formu
Rano razvijanje ispravne forme je važno kada započinjete novi režim vežbanja kako biste izbegli razvoj loših navika. U početku, idite polako, isprobajte niz različitih vežbi i nemojte da dodajete previše težine pre nego što ovladate tehnikom. Pravilno izvođenje pokreta će vam pomoći da izbegnete povrede.
Ako odlučite da vežbate u teretani ili fitnes centru, pitajte trenera za uputstva ako niste sigurni u svoju formu. Ako više volite da vežbate sami, postoji mnogo resursa dostupnih na mreži koji će voditi vašu obuku. Takođe možete razmisliti o snimanju sebe kako biste videli kako izgleda vaša forma.
5. Investirajte u dobru obuću
Pravi par obuće može napraviti razliku u vašim vežbama. To je posebno važno za trčanje, jer će udobnost i podrška pomoći u smanjenju bolova i učiniti vaše trčanje ugodnijim. Ne treba vam skupa obuća — samo ona koja pruža odgovarajuću podršku vašem jedinstvenom hodu, što će vam pomoći da zaštitite ranjive delove stopala od povreda usled prekomerne upotrebe.
Ako želite da počnete da dižete tegove, potražite ravnu, tvrdu obuću koje će vam pružiti malo veću stabilnost dok se dižete. Specijalizovana obuća za trening sa tegovima su takođe opcija, jer će vam njihova podignuta peta omogućiti da postignete odgovarajuće uglove skočnog zgloba, kolena i kuka koji su potrebni za efikasno podizanje. Ovo će vam omogućiti da održite pravilnu formu i smanjite rizik od povreda.
Ne dozvolite da vas strah od bola ili povrede odvrati od početka novog režima vežbanja. Prednosti vežbanja daleko nadmašuju privremeni osećaj bolova u mišićima koji može da prati novi režim vežbanja. Da ne pominjemo da ako vežbanje postane redovna navika, manje je verovatno da ćete osećati bol nakon svakog treninga.
