Ako ste neko ko mora redovno da se nosi sa menstruacijom, verovatno ste previše upoznati sa tim koliko se vaši nivoi energije mogu promeniti tokom ciklusa zahvaljujući hormonskim fluktuacijama.
Ne samo da ovo ponekad može učiniti izazovima čak i najjednostavnije dnevne zadatke, već može još više otežati motivaciju da održite formu i držite se svoje redovne rutine vežbanja, posebno kada primetite pad u performansama.
Ali, prema nekim popularnim informacijama na društvenim mrežama, tehnika koja se zove „sinhronizacija ciklusa“ može vam pomoći da se ne osećate ovako.
Pretpostavka sinhronizacije ciklusa je relativno jednostavna. Umesto da radite istu vrstu treninga tokom celog meseca, vi prilagođavate svoje vežbe prema trenutnoj fazi vašeg menstrualnog ciklusa.
Neke žene takođe idu korak dalje i prilagođavaju svoju ishranu svakoj fazi. Tvrdnja je da na taj način može pomoći u „uravnoteženju“ vaših hormona – što zauzvrat može dovesti do niza zdravstvenih koristi, uključujući poboljšane nivoe energije, manje simptoma PMS-a i bolje zdravlje u celini.
Ali dok dokazi pokazuju da određene faze vašeg menstrualnog ciklusa mogu biti optimalne za različite vrste vežbi, trenutno nema dokaza koji pokazuju da sinhronizacija ciklusa ima bilo kakve prednosti osim što olakšava održavanje forme.
Da ne pominjemo da je zapravo lakše reći nego učiniti da se pravilno izvrši sinhronizacija ciklusa.
Menstrualni ciklus se može podeliti na četiri faze: menstruacija, folikularna, lutealna i predmenstrualna. Koncentracija polnih hormona estrogena i progesterona se menja u svakoj fazi.
Tokom faze menstruacije (vaša menstruacija), estrogen i progesteron su na najnižim nivoima. Ali kako prelazite u folikularnu fazu, estrogen počinje da raste. U lutealnoj fazi, koja odmah sledi, koncentracija progesterona takođe počinje da raste.
Oba hormona dostižu svoj vrhunac pri kraju lutealne faze, pre nego što dramatično opadaju tokom predmenstrualne faze (25-28 dana prosečnog ciklusa).
Istraživanja pokazuju da su zahvaljujući ovim hormonima određene faze vašeg menstrualnog ciklusa optimizovane za različite vrste vežbi.
Na primer, lutealna faza može biti savršeno vreme za trening snage, zahvaljujući povećanju estrogena i progesterona.
Istraživanja pokazuju da postoji primetno povećanje snage i izdržljivosti tokom ove faze. Potrošnja energije (sagorele kalorije) i energetski unos su takođe veći tokom lutealne faze, uz blagi pad telesne mase.
Takođe možete otkriti da se osećate energičnije i sposobnije za vežbanje tokom ove faze. Koncentracije hormona u lutealnoj fazi takođe mogu podstaći najveći stepen promene mišića.
Folikularna faza takođe pokazuje izvesno povećanje snage, potrošnje energije i unosa energije – iako manji.
Ali kada su progesteron i estrogen na najnižim nivoima tokom menstruacije (faza menstruacije), verovatno ćete videti manje promena kada je u pitanju izgradnja mišića. Takođe postoji veća šansa da ćete se osećati umorno zbog niskog nivoa hormona, uz gubitak menstrualne krvi.
Ovo je možda dobar trenutak da razmislite o prilagođavanju treninga, fokusiranju na vežbe nižeg intenziteta (kao što je joga) i davanju prioriteta svom oporavku.
Dakle, na osnovu načina na koji se hormoni menjaju tokom svake faze menstrualnog ciklusa, ako želite da poboljšate snagu i kondiciju, možda ćete želeti da planirate svoje najintenzivnije vežbe za folikularne i lutealne faze kako biste postigli najveći dobitak.
Sve ovo izgleda fantastično i možda se pitate zašto više žena ne prati ovaj trend. Ali odgovor je da je sve to možda previše dobro da bi bilo istinito.
Iako se prijavljeni odgovori dešavaju, zapravo je sve ovo sprovesti u praksu lakše reći nego uraditi. Prvo, većina istraživanja o uticaju menstrualnog ciklusa na kondiciju pretpostavlja da ciklus ima redovan obrazac od 28 dana.
Ali 46 procenata žena ima dužine ciklusa koje variraju za oko sedam dana – sa dodatnih 20 procenata koji pokazuju fluktuacije do 14 dana. To znači da se redovni ciklus razlikuje za svaku osobu.
Druga ključna pretpostavka je da su odgovori progesterona i estrogena, koji pokreću promene u kondiciji, konstantni. Ali to često nije slučaj, pošto i estrogen i progesteron pokazuju velike varijacije i između ciklusa i kod svake osobe.
Nekim ženama takođe mogu nedostajati estrogen i progesteron zbog određenih zdravstvenih stanja. Ovi odgovori otežavaju precizno praćenje faza ciklusa samo praćenjem hormona – i veoma otežavaju preciznu sinhronizaciju.
Dakle, iako se ideja o sinhronizaciji menstrualnog ciklusa sa vašim vežbama čini logičnom, rezultati koje svaka osoba vidi verovatno će varirati.
Ali ako želite da probate, aplikacije za praćenje menstruacije – uz upotrebu test traka za ovulaciju i praćenje temperature – mogu vam pomoći da dobijete dobru predstavu o tome u kojoj ste fazi menstrualnog ciklusa.
Dan Gordon, vanredni profesor: Fiziologija kardiorespiratornih vežbi, Univerzitet Anglia Ruskin; Kloi Frenč, doktorka nauka o sportu i vežbanju, Univerzitet Anglija Raskin, i Džonatan Melvil, doktor nauka o sportu i vežbanju, Univerzitet Anglija Raskin
